重量訓練 – 背肌

背肌是僅次於大腿,身上最二大的肌群,他其中又包含一大堆小肌肉,諸如小圓肌等等各式各樣的小肌肉,他們和闊背肌合在一起就是我們稱的背肌,這塊肌肉也因為在背後,所以我們訓練的時候不像其他肌群,可以輕易的看出是否有充血或者是動作的過程中肌肉是否有明顯的收縮。

在背部的部分裡面,就和上一篇介紹胸肌一樣,我們逐次介紹一個一個動作,由於背是一整塊大肌群,他和胸不同的是不會特別分為上中下來練,所以我們就直接介紹每一個練背的動作。

想要有倒三角的體型,最重要的就是背了,所謂的倒三角其實是肩膀和背兩個肌群的發達,造成我們視覺上覺得這個人的身體好像倒三角形那樣,而要怎麼把背練成倒三角,主要靠的就是闊背肌的發達,他會往兩側根生,然後越來越斜,連成一片變的有點像飛鼠的感覺。

如果你不瞭解背肌的極致,那麼上面這張圖應該可以讓你瞭解倒三角的背究竟是怎麼一回事,那麼接著就讓我們來一一介紹動作。

Lat Pull Down

中文通常被稱為滑輪下拉,這幾乎是每個健身房必備的機器,因為他是練背的根基動作,就像臥推相對於胸一樣,想要把背練寬練的厚這個動作是你不可能不作的,瞭解了這點先讓我們看影片吧,這個老外我覺得動作很標準。

注意這個影片中,老外拉下滑輪的手肘,是在身體的前方一點點拉下,而不是從頭的正上方開始往下拉,然後你下拉的時候注意你往下拉也是一個直線,而並非是弧線或者是彎曲的線,這和臥推是同樣的原理,其實所有的訓練動作他都幾乎是一個方向的去跟回,也就是同一個軌跡的折返。

而另外一個影片的重點則是下拉的位置,基本上拉到脖子的部分就好了,並且下拉的時候你的身體不會是整個往後傾斜的情況,而是維持住挺直的姿勢,有一些人他們的上半身會微微的向後傾一點點,這是可以允許的,但最正確的姿勢還是這個影片中的姿勢。

另外下拉的時候,有點像是把背往內夾的那種畫圓的感覺,而並非是用手的力量去把他拉下來,只要抓住了上面這三點,基本上就比較不會讓姿勢跑掉,然後背肌基本上背後小肌群很多,所以動作務必要拉的完整,不要只作一半會比較好。

Pull Up

單槓應該是大家都不陌生的東西,但是很多人都會用手的力量拉,拉不上去還會說手沒力氣,要練手臂,但殊不知單槓其實真正的拉法是運用背部肌群來拉,所以如果你拉單槓都用手臂的力量,隔天手整個沒力恭喜你,你一直以來都拉錯了 …

在這邊我們來看這個 Expert Village 的影片,老外用的是單槓輔助機來拉,下面會有一個拖盤一樣的東西輔助你不夠的力量,這很適合剛開始連一下都拉不起來的人用,而影片中要注意的就是要怎麼用背的力量向上拉呢?老外有教你,但用中文來解釋最簡單的就是想像你的身體往上推起來,那麼你的手就其實只是勾著,然後會是背肌出力然後帶動整個身體向上,這才是真正的引體向上。

如果你有聯想力一點,或者你聰明一點你可能會發現,這和某兩個動作很相似,那就是「扶地挺身」和「臥推」,「臥推」是把扶地挺身原本向下推出的力量翻轉過來,變成向上推舉罷了,所以他和我們熟知的扶地挺身其實動作原理是一模一樣的。

而「滑輪下拉」和「引體向上」(單槓) 這兩個動作,也是一樣的道理,兩者的原理一樣只是一個是向上作用,一個似乎是向下作用一樣的道裡,如果你瞭解了這點,你會拉滑輪就一定很容易抓的到引體向上的感覺,反過來說如果你很會引體向上,那麼你滑輪應該只要動作作對了也會抓的到背出力的感覺。

Bent Over Row

這個動作的中文名稱,大部分人都叫他槓鈴划船,他主要是能把背練厚,同時他對訓練背上的小肌群也有很多幫助,這個動作同樣也是背的基礎,你再練背一段時間一定會發現背的動作幾乎全部都是這種「拉」的動作,所以不管你怎麼練都逃不過「拉」這樣的動作,

同樣是 Expert Village 的影片,這個老外也是示範的非常標準,這個動作其實並不困難,但很多人作的時候一味的求重,整個身體跟著上下移動,這樣一來背根本沒有練到,只是你的下背和腿在支撐重量,所以應該要先用輕重量確定姿勢正確,接著才增加重量。

動作中一樣,槓鈴向上划船跟下放的位置都是一個直線,而不會是曲線或者弧線,你可以找一個人把手放在你背的中間,看有沒有感覺到背肌夾起來的感覺,有的話作的就是正確的,沒有的話就是姿勢有錯,然後注意手握住槓鈴的位置,不用太寬大約和肩膀同寬即可。

Seated Over Row

有一些健身房都會有坐姿的划船機,他的原理其實和 Bent Over Row 是一樣的,只是透過機器的方式把你的角度位置固定住,也不像 Bent Over Row 需要保持平衡,而動作的要領就看影片吧。

T-Bar Over Row

這是另外一種 T-Bar 機,同樣也是 Bent Over Row 的機器替換延伸動作,他和 Bent Over Row 幾乎是一模一樣的動作,只是握把有不同位置,能給肌肉不同的刺激。

注意影片中開始的時候,他的腰、背的角度都是固定住的,只有手跟背肌在帶動重量。

Dumbbell Over Row

把槓鈴換成啞鈴,這個人的姿勢漂亮而標準,值得參考。

One Arm Dumbbell Over Row

看膩了男生我們來看看大隻的女生吧 … (汗) ,俗稱的單手划船,因為身體另一邊支撐住重量的關係,往往可以拿大重量來訓練背肌,也是好動作之一。

以上就是 Over Row 系列,謝謝收看,接著我們看下背怎麼鍛鍊。

Hyperextension

主要是鍛鍊下背的肌群,我們一樣看正妹幫我們示範,影片中要注意的是在彎曲的時候,下背一直都要保持緊繃,如果你放鬆了要嘛就是你作錯了,不然就是那一段對你的身體來說已經吃不到下背的力量,不要彎道這麼下面,全程保持下背的緊繃,如此一來就算不加槓片也夠酸了。

Deadlift

這是一個難度相當高的動作,完全不推薦新手作,在背部所有的訓練動作裡,就屬於這個動作有著最高的風險,所以如果沒有專業的教練指導你,千萬不要作這個動作。

講了這些,還是講一講動作要點,下背只有在你背打直拉起的那一小段會完全刺激到,這個動作的中文名稱就叫做硬舉,同時他也是健力比賽的競賽項目之一,他需要有強大的下背肌才能支撐你將手上的重量整個舉起。

動作中全程你的背都是打直的,一旦彎曲不但錯誤而且非常容易造成腰椎的傷害,所以千萬不要自己想要嘗試,一定要找教練指導你,幫你指證動作的正確性,才開始訓練。雖然如次的講這個動作的危險性,但還是要說下背想要真正的練大練壯,卻只有硬舉才能夠練的出來,所以一旦你熟悉了所有背的動作,同時也有專人指導,那麼這個動作是跑不掉的。

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好啦,以上就是背部的基本訓練動作了,其實現代還有很多延伸的機器,現在有非常多的練背的機器,但他們不外乎都是拉的動作,所以瞭解了以 上的零零總總的動作,應該已經可以幫助你使用所有背的機器了。

背部訓練我只有以下幾點可以給幾個小 Tip

1. 如果你練背的隔天,手二頭很酸,或者肩膀很酸,那都是姿勢錯誤動作錯誤。
2. 如果你已經是個熟練者,那麼某些動作一樣可以考慮虛握。
3. 練背的所有動作,因為都要「握、拉」的關係,所以對握力要求本來就很高。
4. 如果小手臂真的都很酸握不住,可以考慮使用握力帶,因為背的力量本來就比手臂高出太多。
5. 背一定要靠照片定期記錄,才知道有沒有確實練到。

以上,讓我們下篇見!

8 則迴響 Permalink
8 comments on “重量訓練 – 背肌
  1. 您好
    想請問一下關於槓鈴划船
    影片中示範者將槓拉至腰際時
    前臂與地面並非是垂直的
    這樣是否會借用到肱二頭肌的力量呢
    若改成垂直是否可行呢
    謝謝!

  2. 抱歉我想問一下 我在拉單槓時如果放下時是到底就是手快打直那樣在拉上去時肩膀那會有咖咖的聲音 如果不完全放下撐在大概一半的地方在反覆拉的話就不會有 請問是我出力的方式錯了還是沒有用到背肌來拉? 還有關於虛握 是指手掌留空隙 以4指來拉嗎? 不好意思希望能幫我解答一下!感謝!

  3. Lat pull down:有一些人他們的上半身會微微的向後傾一點點,這是可以允許的,但最正
    確的姿勢還是這個影片中的姿勢。

    影片中的老外也是有向後傾一點點,我不知道你的定義在哪??

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